تعتبر الأرجل القوية ضرورية لركوب الدراجات سواء كنت راكباً أو متسابقًا يوميًا.
إنها تساعد في بذل جهود قصيرة وكبيرة بالإضافة إلى ركوب أطول وثابت.
ستكون الأرجل القوية أكثر مقاومة لزيادة الكثافة والحجم. جنبًا إلى جنب مع الامتدادات لتحسين المرونة وأداء ركوب الدراجات ، فإنها ستقلل من احتمالية الإصابة.
في حين أن ركوب المزيد يمكن أن يقوي ساقيك ، فإن مدربي ركوب الدراجات يدعون إلى ممارسة تمارين تقوية إضافية يمكنك القيام بها خارج الدراجة.
سترى راكبي دراجات محترفين يرفعون الأثقال في الصالات الرياضية ، لكن تدريب القوة لراكبي الدراجات غالبًا ما يتضمن تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل.
جرب هذه التمارين لبناء القوة في ساقيك لجعل ركوب الدراجات أسرع وأسهل.
كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات
السكواد
ممارسة السكواد مفيدة لراكبي الدراجات لأنها تساعد في الحفاظ على أوتار الركبة متوازنة من خلال العمل عليها بطريقة مختلفة عن حركة الدواسة.
بصفتك راكب دراجة ، يجب أن تهدف إلى وضع قرفصاء منخفضًا نسبيًا ، بحيث تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض - وهي زاوية ستستخدم ساقيك لها من خلال الدواسة.
لأداء تمرين السكواد القياسي ، ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
تنفس ببطء أثناء إنقاص وزنك للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس.
تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً ، وأخرج وزر ساقيك. تأكد من أن ركبتيك تظلان في خط مستقيم مع قدميك ، وليس بزاوية للداخل أو للخارج.
كرر 10-20 مرة أو لمدة 30-60 ثانية لكل رجل. قم بعمل 2-3 مجموعات مع ترك 20 ثانية بين كل مجموعة.
انتقل إلى وضع السكواد ذات الساق الواحدة عن طريق الوقوف بساق واحدة على كتلة أو خطوة مع تدلي الساق الأخرى أسفل الحافة.
قم بقبض عضلات المؤخرة عند ثني ساق العمل - قد تحتاج إلى التمسك بشيء للمساعدة في التوازن.
السكواد البلغارية
تؤدي السكواد البلغارية إلى تحفيز عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة ، وهو أمر رائع لقوة الجزء السفلي من الجسم والمرونة.
ستحتاج إلى درج أو مقعد أو طاولة بشكل مثالي بين 15 و 30 سم من الأرض لأداء تمرين السكواد البلغارية.
مع وجود الكائن خلفك ، خذ خطوة كبيرة للأمام. ثم حرك ساق واحدة للخلف وضع قدمك على المنصة التي تختارها.
اثنِ رجلك الأمامية حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض. تأكد من أن كعبك الأمامي لا يرفع وكتفيك لا ينخفضان.
افرد رجلك الأمامية لترفع نفسك وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة أو لمدة 30-60 ثانية لكل ساق.
كرر 2-3 مجموعات واستريحي لمدة 15 ثانية بين كل مجموعة.
يوجا السكواد
مثل السكواد البسيطة ، تنشط اليوجا السكواد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، لكنك تنخفض كثيرًا وتقل خطر إصابة الركبة.
من وضعية الوقوف ، اثن ركبتيك ووركيك بقدر ما تستطيع دون رفع كعبيك عن الأرض.
أثناء الانحناء، حاول إبقاء قدميك في مواجهة الأمام بشكل مستقيم. لا بأس بجعلهم بزاوية للخارج إذا كان ذلك يساعدك على الانخفاض بدرجة كافية.
عندما تكون منخفضًا قدر الإمكان ، قم بمد أطراف أصابعك على طول الأرض أمامك. ثم اغمس رأسك وادفع وركيك لأعلى قدر الإمكان مع استمرار ملامسة أصابعك للأرض.
الآن تراجع مرة أخرى في السكواد وارفع رأسك. اسحب يديك لأعلى وقف منتصبا.
قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
سكواد القفز
قفزات السكواد هي تمرين plyometric يمكن أن يساعد راكبي الدراجات على تحسين التسارع.
من وضع السكواد ، اقفز عالياً قدر المستطاع ، بأقصى ما تستطيع ، ولكن أبق يديك بالقرب من وركيك قدر الإمكان حتى لا تخلق زخمًا اصطناعيًا.
كرر هذا 15 مرة في مجموعات من أربعة ، افعلها بسرعة وبقوة لبناء القوة.
الرومانية deadlifts
استهداف عضلات ركوب الدراجات المهملة مثل الوركين والألوية وأوتار الركبة ، كما تعمل الـ DeadLifts الرومانية على تحسين الاستقرار الأساسي.
قف مع انحناء صغير في ركبتيك وكتفيك ينخفضان وينخفضان. انحن للأمام عند الورك واضغط على أردافك للخلف.
مرر يديك إلى أسفل ساقيك حتى تضطر ركبتيك إلى الانثناء. قم بالقيادة إلى الوضع العمودي ، في البداية من خلال الكعبين ثم الأرداف والوركين - للقيام بذلك ، فإنه يساعد على الدفع للأمام.
كرر 8-12 مرة لثلاث مجموعات. أضف الأوزان أو المقاومة كلما تحسنت.
Comments